Liputan6.com, Jakarta – Pemenang L-Men of the Year 2006 sekaligus Hyrox Performance Coach, Fernando Surya atau Coach Nando, membagikan rahasia menjaga kebugaran dan penampilan tetap awet muda di usia 45 tahun.
Menurut Nando, menjaga tubuh tetap bugar dan memperlambat penuaan tidak harus dilakukan dengan rutinitas ekstrem. Kuncinya adalah konsisten menerapkan prinsip yang ia sebut sebagai “Segitiga Emas”, yaitu latihan fisik, pemenuhan nutrisi, dan istirahat yang cukup.
“Kalau saya edukasi ke teman-teman, ada tiga faktor yang tidak boleh terlewat, kami sebut Segitiga Emas: latihan, nutrisi, dan waktu istirahat. Ini kuncinya,” ujar Nando dalam acara perayaan 25 tahun L-Men di Bekasi, Rabu (28/10/2026).
1. Latihan Fisik Secara Konsisten
Pada pilar pertama, Nando menekankan pentingnya latihan fisik, termasuk latihan kekuatan (strength training). Ia menyebut latihan beban sebagai salah satu cara untuk mendukung kebugaran dan menjaga fungsi tubuh seiring bertambahnya usia.
Namun, olahraga tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran atau menghabiskan waktu berjam-jam. Menurut Nando, latihan sederhana di rumah pun bisa menjadi pilihan bagi mereka yang memiliki keterbatasan waktu.
“Latihan itu tidak harus latihan berat atau ke gym. Luangkan waktu 20 sampai 30 menit sehari di rumah memakai matras, lakukan bodyweight squat, push-up, atau pakai dumbel ringan. Selain itu, perbanyak jalan kaki saat beraktivitas harian, itu cara murah meriah yang paling efektif membakar lemak,” jelasnya.
2. Penuhi Kebutuhan Nutrisi dan Atur Porsi Makan
Pilar kedua adalah nutrisi. Nando mengingatkan pentingnya memenuhi kebutuhan protein harian dan mengatur porsi makan tanpa harus menjalani diet yang menyiksa.
Ia mencontohkan pola makan tiga kali sehari tanpa kudapan di antara waktu makan sebagai salah satu cara mengatur jadwal makan. Pola ini juga dapat menciptakan jeda makan yang cukup panjang, seperti dalam praktik intermittent fasting atau puasa berkala.
“Makan tiga kali sehari tanpa ngemil itu sudah intermittent. Misalnya sarapan jam 7 pagi, makan siang jam 1 siang, lalu makan malam jam 7 malam. Dari malam ke pagi ada jeda 12 jam puasa. Makannya normal saja, ada nasi, sayur, dan lauk berprotein seperti tahu, tempe, telur, atau ayam, asalkan porsinya tidak kalap,” tambahnya.
3. Cukupi Waktu Istirahat
Pilar ketiga yang tidak kalah penting adalah istirahat. Menurut Nando, latihan fisik dan pola makan yang baik perlu diimbangi dengan tidur yang cukup agar tubuh memiliki waktu untuk memulihkan diri.
Ia menyarankan tidur selama tujuh hingga delapan jam setiap malam dan mengupayakan waktu tidur sebelum tengah malam.
“Kuncinya tidur cukup 7 sampai 8 jam dan usahakan sudah tidur sebelum jam 12 malam agar tubuh bisa beregenerasi dengan optimal,” pungkasnya.
Melalui perayaan 25 tahun L-Men yang mengusung tema Stronger for More, Nando berharap masyarakat dapat menerapkan kebiasaan hidup sehat secara konsisten. Menurutnya, menjaga kebugaran tidak harus rumit atau mahal, tetapi dapat dimulai dari latihan sederhana, pola makan seimbang, dan istirahat yang cukup.
